懂一点生物力学系列（三）-骑马相关关节和肌肉群 ▌人体运动系统-骨骼、关节、肌肉和肌筋膜
人之所以能动起来是骨骼、肌肉、关节以及相关的结缔组织（如韧带、肌腱、筋膜等）共同作用的结果。 骨骼是人体的框架，提供支撑。 骨骼跟骨骼通过关节相连，使得骨骼有了灵活性，关节有不同的种类，灵活度不尽相同。 骨骼外包裹一层又一层的肌肉，肌肉通过收缩和舒张产生力量，使得骨骼能够围绕关节运动。 肌筋膜包裹肌肉，将肌肉收缩产生的力量传递到骨骼，同时减少摩擦和磨损，保护肌肉，筋膜链在多块肌肉间传递力量。 本文先对骑马比较关键的关节和肌肉群做一个总体的介绍。 具体哪个骑姿哪个关节如何运动，用到哪一块肌肉，如何做马下的训练，会在后续的文章中一一介绍。 ▌主要关节
图中标注出来的关节对于骑马都非常重要，这些关节可以分为两组： 一组是脊柱的腰椎部分、髋关节、膝关节和踝关节。配合相关肌肉群，主要起缓震和缓冲作用，正确地使用这几个关节才能很好地跟随马，解决被马"颠"的问题，才会有好的"骑坐"。 一组是肩关节、肘关节、腕关节和指关节，用来控制缰绳，只有保证这几个关节的灵活性，在骑坐稳定的基础上才能做到缰绳与马嘴有稳定地接触，就是所谓"联系"。 ▌关节的运动方向
这里先大概了解一下关节都可以做出哪些动作，建立一个印象即可。 ▌骑马最重要的关节-找到髋关节 骑马最最重要的关节是髋关节，所有骑姿都需要髋关节的灵活。 尤其是坐姿，采用坐姿在马上被砸屁股主要就是因为髋关节不能灵活的跟随马的节奏打开闭合。 很多人不知道要动髋关节，甚至不知道髋关节在哪里。 所以我们先要能找到髋关节。 我们单脚站立，跟着下图做这几个动作，你就找到了髋关节。
▌屈髋和弯腰 很多人分不清屈髋和弯腰的区别，屈髋动的是髋关节，弯腰动的是腰椎，健身的朋友都应该明白。
两点式骑姿我们会做屈髋的动作，但是不会弯腰。所以可以在马下先练习屈髋的动作，这样对于一部分人来说会节省很多时间。 ▌肌肉群 肌肉群可以按照解剖位置分为：头部、颈部、躯干、上肢、下肢肌肉群。 在学习骑马的初期可以把主要精力放在躯干和下肢肌肉群，也就是包裹了上面所提到的第二组关节的肌肉群。这些肌肉影响着我们在马上的稳定性。
▌躯干部分 躯干部分可以先只关注核心部分，跟着keep练即可，多多益善。 需要注意的是学会激活和锻炼腹横肌，反而你那六块或八块腹肌不是那么重要...。
▌下肢部分 下肢部分包含髋关节、膝关节、踝关节相关肌肉群。 根据这几个关节的运动功能分类，可分为： 髋关节：髋关节可以做出屈曲、伸展、内收、外展、内旋、外旋动作。相关肌群为髋屈肌群、髋伸肌群、髋内收肌群、髋外展肌群、髋内旋肌群、髋外旋肌群。这些肌群骑乘过程中都会涉及。
髋屈肌群和髋伸肌群
髋内收群和髋外展群
髋内旋肌群和髋外旋肌群 膝关节：膝关节可以做出屈曲、伸展、内旋、外旋动作。相关肌群为膝伸肌群，膝屈肌群、膝内旋肌群、膝外旋肌群。
膝伸肌群和膝展肌群
膝内旋肌群和膝外旋肌群 踝关节：踝关节可以做跖屈、背屈、内翻、外翻动作。对应背屈肌群、跖屈肌群、内翻肌群和外翻肌群。背屈肌群、跖屈肌群和内翻肌群和外翻肌群基本重叠。
踝背屈肌群和跖屈肌群
踝外翻肌群和内翻肌群 ▌主动肌和拮抗肌 上面动图中的红色的肌肉为主动肌，粉色的肌肉为拮抗肌。它们总是成对出现，并且随着动作的变化而互相转变。 简单来说就是当你在做髋伸动作时髋屈肌群也在起作用。 如果某一侧的肌肉力量偏弱，或者长度过长过短、过分紧张，都有可能成为骑乘中的问题。这个后续文章会详细讲述。 ▌下肢在骑乘过程中的使用到的肌肉 在骑马过程中，涉及髋关节、膝关节和踝关节大量的屈曲和伸展。
两点式骑姿
坐姿 而为了维持平衡骑乘过程中大腿需要向内发力贴紧马鞍，这是髋内收外展肌群在起作用。 这是一大难点，因为力量用大了就变成了"夹"。（后面的文章会细说）。 为了增大身体与马鞍的接触面积，加大支撑面，又会将大腿内旋并保持，这又用到了髋内旋外旋肌群。 结合上面的动图我们可以总结出，我们几乎用到了髋部、大腿、小腿的所有肌肉。 ▌如何锻炼 所以对于要参加骑术班的学员来说，最好能根据我们的行前准备中的keep的练习全面覆盖这些肌肉。 参考图文——行前准备之体能训练请自行点击 如果健身时间比较少， 针对核心可以只做平板支撑、侧卧支撑、卷腹、小燕飞。
平板支撑
侧卧支撑
卷腹
小燕飞 针对下肢可以只做深蹲、臀桥、单腿提踵。
深蹲
臀桥
单腿提踵
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