懂一点生物力学系列（一)-生物力学的作用

你是不是遇到过怎么练都解决不了的问题？

理论一学就会，一上马就废。

比如坐姿快步和坐姿跑步的的两大难题：

慢步的时候能保持腿在髋关节下方，但是一旦开始坐姿快步、坐姿跑步腿就踹到前面去了。

髋关节做不到跟着马的节奏活动。

这不是因为你没有运动细胞，而可能仅仅是因为你身体做不到而已。

成年人的身体因为工作的久坐或多或少会有些问题，在日常生活中可能影响不大，但是在运动中一定会体现出来。

那么身体上有什么问题，我们可以通过日常的体态来进行大致的判断，有针对性地进行锻炼，减少马上的无效练习时间。

我们先来看看理想中的体态是怎么样的。

▌站立时的理想体态

从正面看要站得对称平衡，这个好理解。

从侧面看也要站得对称平衡，这个就没那么好理解了。这就需要我们去理解中立位的概念。

▌中立位

中立位是指身体或关节处于自然、放松、无应力的位置。

比如下图中的脊柱，当脊柱垂直时脊柱前后两侧的肌肉都不需要发力，而脊柱不垂直时两侧的主动肌和拮抗肌就需要发力去位置脊柱的状态。

那么如果长期保持脊柱弯曲的状态，左侧的肌肉就会被拉长，并且变得无力，而右侧的肌肉会变得短缩、紧张。肌肉就可能产生疼痛，比如腰酸背痛。

而脊柱长期处于弯曲状态，有可能发展成脊柱侧弯、腰椎间盘突出。

所以不光是为了骑马，我们也得关注日常体态的管理和改善。

当然这是理想状态便于理解，现实中脊柱是有自然弧度的，脊柱的支撑的原理比较复杂，解剖学的书籍都会有讲，这里就不展开了。

脊柱的中立位就是保持脊柱的自然弯曲。

各个关节都有中立位，脊柱有脊柱中立位。骨盆有骨盆中立位。

膝盖有膝盖中立位。

手腕也有中立位。

骑马的时候很多骑姿的要求其实就是在要求中立位。

骑马时追求中立位的目的除了上面所说的保持肌肉、骨骼的健康，还有一个最关键的目的：

让关节有最大的灵活度。

比如你平时保持骨盆后倾，那你在运动时骨盆只有向前的活动空间，同理，骨盆前倾只有向后的活动空间。

▌站立时的不良体态

站立时典型的不良体态：

A. 理性体态。下背部有自然弧度(Nature Spine)-脊柱中立, 骨盆中立，膝盖中立。

B. 骨盆前倾，胸部弧度过大，脊柱向前弯曲过多，膝轻微过伸。

C. 骨盆后倾，直背，严重的会弓背，膝轻微过伸。

D. 骨盆前移，胸部后移，膝超伸。

这几种不良体态都会体现在骑姿中：

长期保持骨盆前倾的体态在骑马时大概率骨盆前倾，骨盆前倾会导致髋部、下腰部丧失灵活性。

长期保持骨盆前倾的体态会导致腹部肌群拉长、无力，下背部肌群短缩、紧张，屈髋肌群短缩、紧张，伸髋肌群拉长、无力。对于骑马比较关键的肌肉是髂腰肌、股四头肌、腹横肌、腘绳肌。髂腰肌和股四头肌会过短，腹横肌和腘绳肌会无力。

而股四头肌短缩，腘绳肌无力，就会导致坐姿时腿踹在前面，形成形成椅式骑姿。

是不是说的就是你？

髂腰肌的短缩会导致身体前倾，骨盆缺乏灵活性。

长期保持骨盆后倾的体态会导致腹部肌群短缩、紧张，下背部肌群拉长、无力，屈髋肌群拉长、无力，伸髋肌群短缩、紧张。骨盆后倾会导致骑马的时候直背甚至弓背，髋部、下腰部丧失灵活性。

长期保持骨盆前移、膝超伸的体态会导致伸膝肌群短缩、紧张，屈膝肌群拉长、无力。股四头肌短缩，腘绳肌无力，腓肠肌拉长、无力，比目鱼肌短缩、紧张，同样会导致坐姿腿踹在前面，形成椅式骑姿。

▌坐姿办公时的理想体态

上半身也是要保持中立位。

▌坐姿办公时的不良体态

坐姿最典型的不良体态如上图，长期保持这样的坐姿会导致腹部肌群短缩、紧张，下背部肌群拉长、无力，屈髋肌群拉长、无力，伸髋肌群短缩、紧张。

▌为什么肌肉短缩、紧张、拉长、无力会影响骑姿？

我们在马上各个关节处于折叠状态，而有的肌肉是跨关节的，肌肉短了，就会导致一个关节折叠时导致另一个关节活动度不够。

而且因为肌筋膜链的存在，肌肉的收缩其实是牵一发动全身。

要想彻底理解肌肉对骑姿的影响，就得理解什么是多关节肌肉和肌筋膜链。

▌多关节肌肉

图中的股直肌跨过了髋关节和膝关节，股直肌承担了屈髋和伸膝两个功能。

而我们骑马时的坐姿是屈髋同时屈膝，屈髋的时候股直肌需要缩短，屈膝的时候股直肌需要拉伸。当我们的股直肌比较短的时候，屈髋和屈膝这两个功能就会相互制约。

如果先调整好上身姿态（上身与地面90度左右）和大腿的角度（45度左右），有可能脚后跟就收不到髋关节的下方。

如果先调整好小腿和大腿的位置和角度，股直肌特别紧张短小的就会行成上身前倾的骑姿。

事实上，大腿、小腿上多关节肌有不少，大腿上还有缝匠肌、股薄肌、腘绳肌群，小腿上有腓肠肌、跖肌和腘肌。其中腘绳肌也是对骑姿影响相当大的肌群，大部分人这块肌肉往往即短又无力。

▌肌筋膜链

肌筋膜链是说人体的肌肉并不是孤立存在的，肌肉之间会通过筋膜相连。就像火车一样一节接着一节，所以又叫解剖列车。

肌筋膜链纵横交错形成网状结构：

骨骼、肌筋膜和韧带组成张拉整体结构，一块肌肉的收缩会影响到力线上的其他肌肉。

肌筋膜链根据最常见的功能和力线又分成了十二组。

其中前表线和后表线对骑姿影响最大：

前表线

后表线

前表线和后表线其实也呼应了站姿的中立位，只有前表性和后表线保持力量的平衡才能形成站立的中立位。

以图中的前表线为例，前表线上任一肌群的收缩有可能影响到整条线上的肌肉，就会影响到整条线上的关节。

比如骑马的时候头向前伸（头向前伸，日常生活中也一样）有可能是股直肌短缩引起的。股直肌短缩可以会引起骨盆前倾，骨盆前倾会牵拉到腹直肌，进而影响胸锁乳突肌，导致头前引。和治病一样，分析骑马问题有时候不能头疼医头、脚疼医脚。

我们再来看一下骑马坐姿的基本骑姿：

坐姿中涉及髋关节、膝关节、膝关节、踝关节的折叠和脊柱的弯曲，如果在前表线上一块或多块肌肉的短缩而紧张，都有可能影响整个骑姿。

就跟上文多关节肌肉的描述一样，把腿的位置调整好了，上身就又趴前面去了。把上身调整回来了，腿又踹前面去了。

这还只是在说静态调整，一旦马动起来，保持不了平衡，肌肉就会过度激活，就进一步缩短了肌肉，骑姿进一步被破坏，就更不能保持平衡，恶性循环。

另外后表线的肌肉无力也会影响你的骑姿，比如腘绳肌无力，就不能很好把你的小腿保持在髋关节下方。

所以想要有好的骑姿，我们应该在日常生活中改善，找出体态问题，平时有意识地维持体态，并有针对性地进行拉伸和力量训练。

▌如何评估体态

评估体态也是个系统工程，有静态评估，有动态评估，有条件的找专业人士进行评估。

当然也可以直接用keep的功能进行拍照进行简单的静态评估，亲测效果还不错，并且keep还会给出锻炼的建议。

从我们的经验来看，男士一般容易骨盆后倾、弓腰、驼背、圆肩、头前引。

女士容易骨盆前倾，骨盆前倾可能好看，但是不是健康的体态。

▌日常生活注意保持体态

▌针对体态问题进行锻炼

找出体态问题后，无非是针对紧张短缩的肌肉进行拉伸，针对无力的肌肉进行力量的训练。重点关注髂腰肌、腘四头肌、腘绳肌、腓肠肌。

需要注意的是对于久坐又没有健身习惯的朋友来说，紧张短缩的肌肉往往也是无力的，建议根据我们给出的行前准备的训练全面训练肌肉的力量，再结合keep中的拉伸课程进行拉伸。比如：